【科普“云课堂”】合理膳食是健康生活第一关

吃饭是大事，吃好有学问。生活中，要做到合理膳食，核心在于食物的合理搭配和精准把握食量。

1、食量为基准，腹内留空间

食量如同饮食健康的调节阀，掌控着身体摄入能量的多寡。进食时，胃部向大脑传送饱腹信号存在一定延迟。若吃得过快、过饱，大脑接收到信号时往往已经摄入过量食物。长此以往，多余能量在体内堆积转化为脂肪，会增加肥胖、心血管疾病等的发生风险。每餐七八分饱，可使身体处于舒适的消化状态，避免胃肠负担过重。

2、荤素都要有，种类要齐全

荤素搭配且种类丰富是合理膳食的又一关键原则。人体需要多种营养素来维持正常运转。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质及膳食纤维，堪称维持身体生理功能的“小卫士”。它们能促进肠道蠕动、帮助消化、增强免疫力、预防便秘及各类慢性疾病。

肉类是优质蛋白质的重要来源。蛋白质作为身体细胞的基本构成成分，对肌肉修复、生长发育及各种生理活动的调节起着不可或缺的作用。全谷物、豆类等食物可提供丰富的碳水化合物和植物蛋白，在体内缓慢释放能量，维持血糖稳定。

只有将荤素合理搭配，涵盖多种食物种类，才能为身体提供全面且均衡的营养。

3、提倡家庭餐，健康又安全

建议大家经常在家做饭，并注意减盐、减油、减糖。过多摄入盐分会增加高血压的发病风险，高油食物易导致血脂异常，过量摄入糖分则是肥胖和糖尿病的潜在诱因。通过减少放盐量、选用健康油类及减少糖的使用量，采用蒸、煮、炖等健康烹饪方法可以使大家吃得更健康。

不建议大家经常吃外卖或去饭店吃饭。如果必须要吃外卖，大家可以在下单时注明减少油、盐、糖的使用量。许多外卖商家也为顾客提供了一些健康选项，如低油少盐套餐、水煮青菜等。

4、自助很解馋，掌握主动权

吃自助餐时，人们很容易在琳琅满目的美食诱惑下失去自控力。在此情况下，掌握主动权至关重要。

使用小盘取餐是很有效的策略。小盘能在视觉上给人“已取很多食物”的错觉，从而下意识控制食量。同时，少量多次取餐可让人更好地品尝各种美食，又不会一次性摄入过多。比如，先取一小盘自己喜爱的食物，慢慢品尝，感受饱腹感，而后根据实际需要决定是否再次取餐，这样可避免因一次性堆满一大盘食物导致过度进食。

5、正餐能量满，零食不要添

饮食的频率也需合理控制。若上一顿吃得过饱，下一顿就不会有饥饿感，容易引发食欲下降和消化不良。相反，保持一定饥饿感有助于提高食欲和促进消化液分泌。当正餐满足身体营养需求后，特别是能量足够的情况下，应尽量避免添加零食。零食通常含有较高热量、糖分和盐分，过多食用会影响正餐食欲，破坏饮食平衡。

6、减重要减量，先菜后米饭

对于肥胖人群或希望控制体重的人来说，吃饭需要讲究策略。进食顺序和速度对健康有重要影响。一般来说，先吃蔬菜和汤类，再吃肉类和主食。此顺序有助于增加饱腹感，减少主食和肉类的摄入量。细嚼慢咽同样关键，每一口食物充分咀嚼，可使唾液中的消化酶更好地分解食物，减轻胃肠负担，同时让大脑更及时地接收到 饱腹信号。每餐有意识地少吃一口，看似微不足道，但长期坚持能有效控制体重，减少肥胖发生，为健康带来持久益处。