【科普“云课堂”】老年人居家锻炼指南：从安全热身到坐姿训练，在家也能练出好状态

很多老年人运动时容易忽略热身，但这恰恰是避免受伤的关键。尤其是有高血压等基础病的老年人，更要做好准备：

- 先做健康自查：运动前先测量血压，如果收缩压超过160mmHg，建议先休息，等血压平稳后再尝试轻度活动。长期高血压可能导致血管硬化、斑块形成，剧烈运动易引发斑块破裂或血管痉挛，过度运动还可能诱发心力衰竭或心律失常。

- 5分钟温和热身：在家可以做这些简单动作：

1、原地踏步+摆臂：慢走3分钟，配合手臂前后摆动，让身体微微发热。

2、踝腕关节活动：双脚脚尖点地画圈，手腕顺时针、逆时针转动各10次，激活关节。

3、肩部环绕：双手搭肩，缓慢做向前、向后的环绕动作，放松肩颈。

热身能提高体温、增加血液循环，激活肌肉和神经系统，为后续运动做好充分准备，是不可或缺的环节。

二、居家核心训练：坐姿夹球动态训练

这套动作安全性高，尤其适合行动不便或关节退化的老年人，坐着就能练，对改善下肢力量、平衡能力和血液循环特别有效。

✅ 训练步骤

1、准备物品：准备一个瑜伽球（或抱枕、靠垫替代），坐在稳固的椅子上，双脚平放地面，腰背挺直。

2、夹球发力：将球夹在两大腿内侧，缓慢用力夹紧，感受大腿内侧肌肉收缩，保持发力状态3-5秒，再缓慢放松。

3、动态进阶：熟练后可以配合手部动作，比如夹球时双手向上举过头顶，放松时放下，增加身体协调性。

✅ 训练频次

- 每次做3组，每组10-15次，每周坚持3-5天。

- 注意动作要慢，感受肌肉发力，避免用爆发力。

✅ 为什么推荐这个动作？

- 增强下肢力量：能有效锻炼大腿内侧肌群（内收肌），延缓髋部肌肉萎缩，改善髋关节稳定性。

- 提升平衡能力：下肢力量增强后，走路不易摇晃，降低跌倒风险。

- 促进血液循环：温和的肌肉收缩能帮助下肢血液回流，缓解久坐后的腿部肿胀。

三、居家锻炼小提醒

1、穿着舒适：选择防滑的运动鞋和宽松的衣物，避免绊倒或动作受限。

2、循序渐进：刚开始训练时，以身体微微发热、不感到疲劳为宜，不要勉强自己。

3、及时停止：如果运动中出现头晕、胸痛、关节疼痛等不适，立刻停下休息，必要时就医检查。

4、搭配日常活动：除了固定训练，平时多起身走动，比如饭后慢走10分钟，做家务时多站少坐，都是很好的辅助锻炼。

老年人的健康，在于日常的点滴积累。这套居家锻炼方案简单易操作，子女们可以陪着老年人一起练，既能增进感情，又能互相监督。从今天起，让科学运动成为老年人生活的一部分吧！